Πολλές φορές δοκιμάζοντας ένα φαγητό διαπιστώνετε ότι κάτι του λείπει, δεν είναι το ίδιο γευστικό, το ίδιο νόστιμο σε σχέση με άλλες φορές. Η πρώτη κίνηση ότι παίρνετε το αλάτι από το ντουλάπι της κουζίνας σας και ρίχνετε στο φαγητό σας. - Όσοι είναι υγιείς και δεν ξεπερνούν την πρόσληψη 2,4 gr νάτριου 3 ή 6 γραμμαρίων αλατιού (ένα κουταλάκι), δεν υπάρχει λόγος να μειώσουν την ποσότητα που προσλαμβάνουν.
- Όσοι είναι υγιείς και προσλαμβάνουν νάτριο σε μεγάλες ποσότητες, έχουν αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσουν υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, υπερτροφία της αριστερής κοιλίας και νεφροπάθεια1, παρόλο που το αλάτι δεν έχει θερμίδες, άρα δεν συντελεί στην αύξηση του βάρους. Στην Αμερική, οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό αποτελούν τη νούμερο 1 και νούμερο 3 αιτία θανάτου (ο καρκίνος βρίσκεται στο νούμερο 2). Κατά συνέπεια, είναι απαραίτητη η μείωση της ποσότητας του αλατιού ή του νατρίου, σε φυσιολογικά επίπεδα.
- Στην περίπτωση που κάποιος έχει υψηλή αρτηριακή πίεση, πρέπει να κινούνται όσον αφορά στην πρόσληψη νατρίου, μέσα στα επιτρεπτά όρια. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η πρόσληψη 1.5 γραμμαρίου νατρίου ωφελεί σημαντικά στην ελάττωση της αρτηριακής πίεσης. Η χαμηλή σε νάτριο διατροφή, μπορεί να διατηρήσει την αρτηριακή πίεση σε χαμηλά επίπεδα και να βοηθήσει τα αντιυπερτασικά φάρμακα να λειτουργήσουν καλύτερα. Στον Καναδά, μειώνοντας την κατανάλωση νατρίου στα συνιστώμενα επίπεδα, η πιθανότητα εμφάνισης υπέρτασης μειώθηκε κατά 30%. Παράλληλα, μειώθηκαν κατά 8,6% τα καρδιαγγειακά επεισόδια που σχετίζονται με την υπέρταση και εξοικονομήθηκαν περίπου 2 δισεκατομμύρια δολάρια ετησίως σε δαπάνες υγείας2. Πρόσφατη ανάλυση έδειξε ότι 8,5 εκατομμύρια θάνατοι σε όλο τον κόσμο θα μπορούσαν να αποφευχθούν τη δεκαετία 2006-2015, από τις πρωτοβουλίες του πληθυσμού για τη μείωση του διαιτητικού νατρίου4.
Ενώ για πολλά χρόνια κλειδί για τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης θεωρείτο η μειωμένη πρόσληψη νατρίου, οι επικαιροποιημένες Διαιτητικές Οδηγίες για τους Αμερικάνους, το 2005 επέστησαν την προσοχή σε έναν ακόμη παράγοντα: στην πρόσληψη καλίου, που επιδρά στην υψηλή πίεση του αίματος.
Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο
- Πατάτες, Γλυκοπατάτες
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα (μαργαρίνες, ροφήματα φρούτων)
- Μπανάνες
- Σπανάκι
- καρπούζι
- Μανιτάρια
- Μπιζέλια
- Ντομάτες
- Πορτοκάλια
- Βερίκοκα και χυμός βερίκοκου
- Σταφίδες
Συμβουλές για τη μείωση του νατρίου στη διατροφή σας
- Αγοράζετε φρέσκα λαχανικά και φρούτα ή κατεψυγμένα στα οποία δεν έχει προστεθεί αλάτι.
- Χρησιμοποιείτε φρέσκα πουλερικά, ψάρια και άπαχο κρέας και όχι σε κονσέρβα ή επεξεργασμένα παράγωγα.
- Χρησιμοποιείτε βότανα, χωρίς αλάτι καρυκεύματα και μπαχαρικά στη μαγειρική και στο τραπέζι σας.
- Μαγειρέψτε το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα σιτηρά, χωρίς αλάτι. Αποφύγετε το αρωματικό ρύζι, τα ζυμαρικά και τα ανάμικτα δημητριακά, στα οποία συνήθως έχει προστεθεί αλάτι.
- Αποφύγετε κατεψυγμένα γεύματα, πίτσες, συσκευασμένα τρόφιμα, κονσερβοποιημένες σούπες ή ζωμούς, έτοιμες σάλτσες για σαλάτες. Τα προϊόντα αυτά έχουν συνήθως πολύ νάτριο.
- Ξεπλύνετε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, όπως ο τόνος, για την απομάκρυνση του νάτριου.
- Αγοράστε τρόφιμα χαμηλής ή μειωμένης περιεκτικότητας σε νάτριο, ή τρόφιμα χωρίς αλάτι.Επιλέξτε δημητριακά πρωινού, χαμηλά σε νάτριο.
- Διαβάστε την ετικέτα των τροφίμων για να μάθετε περισσότερα για το τι περιέχεται στο τρόφιμο.
- Αγοράστε φρέσκα, απλά κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα τρόφιμα, με την ένδειξη «δεν έχει προστεθεί αλάτι».
- Διαλέξτε τροφές που να λένε:
β) πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
γ) χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
δ) μειωμένη (ή λιγότερο) νάτριο
ε) light σε νάτριο
ζ) ανάλατο
Νοστιμιά χωρίς τη χρήση αλατιού
α) Κρέας, πουλερικά και ψάρια.
Χρησιμοποιήστε:
Στο βοδινό: φύλλο δάφνης, μαντζουράνα, μοσχοκάρυδο, κρεμμύδι, το πιπέρι, φασκόμηλο, θυμάρι
Στο αρνί: κάρυ σκόνη, σκόρδο, δεντρολίβανο, μέντα
Στο χοιρινό: σκόρδο, το κρεμμύδι, το φασκόμηλο, πιπέρι, ρίγανη
Στο μοσχάρι: φύλλο δάφνης, κάρυ σε σκόνη, τζίντζερ, μαντζουράνα, ρίγανη
Στο κοτόπουλο: Τζίντζερ, μαντζουράνα, ρίγανη, πάπρικα, το καρύκευμα πουλερικών, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, θυμάρι
Στα ψάρια: κάρυ σε σκόνη, άνηθο, χυμό λεμονιού, μαντζουράνα, πάπρικα, πιπέρι.
β) Λαχανικά
Χρησιμοποιήστε:
Στα καρότα: κανέλα, γαρίφαλο, μαντζουράνα, μοσχοκάρυδο, δεντρολίβανο, φασκόμηλο
Στο καλαμπόκι: κύμινο, κάρυ σκόνη, κρεμμύδι, πιπεριά, μαϊντανό
Στα φασολάκια: άνηθος, κάρυ σκόνη, χυμός λεμονιού, μαντζουράνα, ρίγανη, εστραγκόν, θυμάρι, πράσινο κρεμμύδι, πιπέρι.
Στα μπιζέλια: πιπερόριζα, μαντζουράνα, κρεμμύδι, μαϊντανό, φασκόμηλο
Στις πατάτες: Άνηθο, σκόρδο, κρεμμύδι, πιπεριά, μαϊντανό, φασκόμηλο
Στα κολοκυθάκια: Γαρίφαλα, κανέλα, κάρυ σκόνη, μαντζουράνα, μοσχοκάρυδο, δεντρολίβανο, φασκόμηλο.
Στις ντομάτες: Βασιλικός, δάφνη, άνηθο, μαντζουράνα, κρεμμύδι, ρίγανη, μαϊντανός, πιπέρι.
Γράφει ο Νικόλαος Ζέρβας, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,MSc
Βιβλιογραφία
1. He FJ, MacGregor GA. A comprehensive review on salt and health and current experience of worldwide salt reduction programmes, Journal of Human Hypertension (2008), 1–22.
2. de Wardener HE, MacGregor GA. Harmful effects of dietary salt in addition to hypertension. J Hum Hypertens 2002;16:213–2.
3. Reducing salt intake in populations: report of a WHO forum and technical meeting. 2006 October 5–7; Paris (France): WHO Forum on Reducing Salt Intake in Populations
4. Asaria P, Chisholm D, Mathers C, et al. Chronic disease prevention: health effects and financial costs of strategies to reduce salt intake and control tobacco use. Lancet 2007;370:2044–53.
5. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, Appel LJ, Bray GA, Harsha D, Obarzanek E, Conlin PR, Miller ER 3rd, Simons-Morton DG, Karanja N, Lin PH; DASH-Sodium Collaborative Research Group. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med. 2001 Jan 4;344(1):3-10.
